冬天到了,越来越不想出门,宅在家里锻炼身体是最好的健身方式,下面让我们跟国外明星教练一起进行家居锻炼,实现冬季也不长肉的梦想。

　　健身工具:

　　跳绳拉力绳

　　3-5磅哑铃

　　8-10磅哑铃

　　健身球

　　预热运动:健身之前先做30分钟的跳绳运动,或者其它有氧运动。

　　肢体半蹲式：

　　身体攻略:臀部,股部,大腿

　　1、在地板上将拉力绳圈成圆形。

　　2、身体站于圆圈中心,双脚与臀部同宽,手肘弯曲,位于身体两侧,双手置于胸前。

　　3、右脚对角方向向后跨,立于绳圈外。

　　4、弯曲右膝,成90度角蹲坐姿势,上背部向前同时双手向前伸展、

　　5、保持双手与肩同宽,手心向下。

　　6、左脚笔直,如支架姿势,脚跟着地。

　　7、推直右脚回到初始位置,重复练习15次,在换腿重复练习。

　　拱桥式：

　　身体攻略:胸部,臀部,腿腱

　　配备用具:3-5磅重哑铃

　　1、身体平躺,面部朝上,膝盖弯曲,双手各握3-5磅重哑铃,向肩膀两侧伸展,手心向上。

　　2、臀部抬离地面,使身体于膝盖成一直线。

　　3、将双手从侧摆着身体正前方,向天花板方向延伸,手掌相对。

　　4、保持此姿势10秒,回到初始位置。

　　5、重复练习15次。

　　6、跳30秒钟的绳。

　　技巧小拍拍:在练习过程中始终保持双腿平行,切忌向内或者向外张开。

　　力摆式：

　　身体攻略:后背,臀部,大腿

　　配备用具:8-10磅重哑铃

　　1、身体直立,双脚与肩同宽,指尖微微向外,左手各握8-10磅重哑铃,手心向内。

　　2、左手向前伸展,与肩同高。

　　3、下蹲式,膝盖不超过双脚趾,在背部与双腿之间摇摆哑铃。

　　4、立刻起身,将左手臂摇摆至肩部位置,然后立刻回到下蹲式。

　　5、连续运动15次,再换手交换练习。

　　猛击式：

　　身体攻略:手臂,胸部,腹部

　　配备用具:胶带拉力器

　　1、将拉力绳固定在门上,略低于肩膀,背朝门板。

　　2、双手 握住拉力绳于胸部两侧, 使绳子包围住身体。双手肘向外弯曲,手心向下。

　　3、双脚跨步向前,保持臀部中心位置不变,交换迅速伸直左右手,注意伸直方向与肩膀位于同一水平线上。

　　4、做15次交换运动。

　　5、做30秒钟跳绳运动。

　　技巧小拍拍:力量冲击,尽快一次性做完几次拉伸运动,然后减慢速度。

　　屈体式：

　　瘦瘦点:肩膀,下背,腹部

　　配备用具:保健球

　　1、俯卧于球面之上,双脚置于球中心上端,双手置于地面,与双肩保持同一直线。

　　2、双手臂向前伸展,身体从头到脚保持同一直线。

　　3、慢慢将球向身体中心滚动,保持双脚挺直,脚尖置于球面中心不变。

　　4、滚动同时,身体呈倒V字形。

　　5、屈膝,双膝趋向胸部,使球靠近身体。

　　6、保持此姿势30秒钟,回到初始位置。

　　7、重复练习15次。

　　跳房式：

　　瘦瘦点:腹部,臀部,腿部

　　配备用具:拉力绳

　　1、将绳子置于地面,围成圆圈状,如图所示。

　　2、身体直立于圆圈左侧,双脚分开,与肩同宽,双手肘弯曲,置于身体两侧, 双手合十相握置于胸前。

　　3、右脚跳跃之圆圈内,微微弯曲双膝,将弯曲左脚尽量靠胸腔贴近。

　　4、4、抬离右脚,将左脚跳入圈内,将弯曲右脚尽量靠胸腔贴近。完成一次动作。

　　5、重复练习15次。

　　6、跳绳30秒。

　　平衡式二头肌弯曲运动

　　瘦瘦点:二头肌,腹部,腿部

　　配备用具:3-5磅重哑铃

　　1、双手各握一哑铃,双手臂自然垂下。

　　2、左脚直立于地面,支撑身体,右脚抬升,右膝弯曲至臀部高度。

　　3、上身向前向下蹲送,成单脚下蹲式,使哑铃置于双肩前方。

　　4、回到初始位置,重复练习15次,再换退重复练习。

　　技巧小拍拍:保持胸部始终抬离,上身尽量向前,以保持身体平衡。

　　虹状弓步式：

　　瘦瘦点:手臂,背部,三头肌,臀部,腿部

　　配备用具:8-10磅重哑铃

　　1、身体直立,双脚分开,双手握一哑铃,将哑铃上抬,置于头顶后脑处,双手臂弯曲至90度。

　　2、以上为初始位置,如果是初学者,可以选择3-5磅重哑铃进行练习。

　　3,左脚大步向前跨越,成弓步式,双膝弯曲至90度,双手臂向后,向前伸展。

　　抬离左脚,回到初始位置,将哑铃置于头顶后方,弯曲双手。

　　重复练习15次,换腿重复练习。

　　跳神练习30秒钟。

　　下蹲划船式：

　　瘦瘦点:二头肌,腹部,腿部

　　配备用具:拉力绳

　　1、绳子中心定点于门背后,于双手手腕同高。

　　2、面朝门被,双脚分开,与臀部同宽,双手握住绳子两端,伸展平直,绳子立于紧绷状态。

　　3、下蹲,双膝弯曲成90度角,双手肘向后用力推送,双手置于胸部两侧。

　　4、回到初始位置,重复练习15次。

　　中心扭转式：

　　瘦瘦点:手臂,背部,腹部,斜侧肌,内侧肌

　　配备用具:保健球

　　1、俯卧式,双手撑地,双脚置于保健球中心位置。(身体从头到脚保持在同一直线上)

　　2、收紧腹部,双脚分开一英尺,置于球面。

　　3、保持双手分开,慢慢滚动保健球至身体左侧,少留片刻之后,将保健球滚至身体右侧,完成一次动作。

　　4、重复练习15次。

　　5、做跳绳运动30秒钟。

　　技巧小拍拍:如果MM们实在觉得困难,可以将大腿置于保健球之上。