初学者：

　　下蹲

　　锻炼目标：腹背部 臀部 绳肌腱 股四头肌

　　1、 双腿分开比你的双肩略宽，站立。脚趾与你的身体成45°方向。

　　2、 蹲下，并使用你的背腹部，手放在臀部上，双膝与脚踝对齐。

　　3、 挤压着臀部站起来。重复15次。

　　“驴踢”

　　锻炼目标：臀部

　　1、 四肢全部着地(手放在肩膀下，膝放在臀部下)。

　　2、 保持右膝90°弯曲，弯曲右脚及左膝至髋部位置。

　　3、 放低膝盖，并保证不触碰地板，然后抬升。重复15次。

　　4、 换腿，重复。

　　屈膝弓步

　　锻炼目标：臀部 绳肌腱 股四头肌

　　1、 双腿分开比你的臀部略宽，站立。手放在臀部上。

　　2、 左腿后弓，交叉置于右腿后。双腿各屈膝90°。右膝保持正置于右踝上方。

　　3、 恢复，重做。

　　4、 换左腿，重复。做上20次。然后换边。