核心提示：不会再以没时间锻炼为理由来替你的健康开绿灯，藏地瑜伽五式，时间由你自己控制，忙中锻炼，Why not？

　　这是一个适合任何人、任何心态、时段做的练习，时间可短可长，速度可快可慢，也可与其他练习配合达到更强的效果，在这个练习中，“坚持”是最容易的概念，剩下的就是观察身体和心的体会，你会听到自我的需要。

　　教程开始：

　　练习藏地五式时，要睁着眼睛，鼻子吸气，嘴巴呼气。

　　第一式

　　身体站直，吐完气，双臂向两旁伸开与地面保持平行，掌心向下，手臂与肩膀成一直线，然后以顺时钟方向旋转，圈数视个人而定，可旋转1到21圈，感到晕眩时应即停止。（注：一天之内不能超过二十一圈，站直时，双脚并拢，旋转时脚不要分的太开，眼睛不要盯在某一个目标上）

　　呼吸：自然呼吸。

　　第二式

　　预备式：平身仰躺（在垫子上），手臂置于身旁，掌心朝下，手指并拢，手臂贴地平伸。

　　操作：先吐完气，再吸气将头抬起，下巴尽量贴近锁骨，同时将双腿并拢抬高，两膝盖不要弯曲，使双腿与身体呈九十度。假如有条件的话，可试着让双腿向头部靠近。停驻此姿式闭气六秒钟以上，然后缓缓地吐气，并将双腿和头慢慢地同时放回地板上（膝盖不可分开与弯曲）。调息后，再重复训练。

　　呼吸：抬头举腿时吸气，放下时吐气。

　　第三式

　　预备式：将垫子的前端折叠，两膝与肩同宽跪在上面，双脚趾撑地，上身挺直，并将双手掌轻贴在大腿后侧，头放松，下巴尽量贴近锁骨，眼睛看着地面。

　　操作：先吐完气后，再吸气抬头挺胸，上身和头尽量向后弯曲，仰到不能再仰时，闭气六秒以上，再吐气并将身体挺起，返至准备式，再重复练习。

　　呼吸：后仰时吸气，挺直时吐气。

　　第四式

　　准备式：上身立坐，双腿平伸分开（大约三十公分，也就是双脚靠近垫子的两端处），手臂伸直，掌心贴地置放在臀部旁，下巴贴近锁骨。

　　操作：先吐完气，再吸气抬头向后仰，当视线朝身天花板时，手掌用力撑起，缓慢地抬起臀部与膝盖，四肢垂直于地面，身躯与在面平行，头颈向后垂仰，闭气六秒以上，再慢慢吐气并收回身体，待两腿伸直时，再将臀部落回原位，全程脚跟不要移动。放松调息片刻，再重复练习（注：当身躯平直时，整个脚掌要用力扎实地踩在地面上，身体回落时，先是臀部一点一点落回后，再将头回落）。

　　呼吸：抬起时吸气，静止时憋气（越久越好，恬静为宜），放下吐气。

　　第五式

　　准备式：脸朝下俯卧，两脚打开，与肩同宽，脚趾撑地，两手掌心向下，放在胸腹之间身体的两边。

　　操作：吐完气后，以手掌及脚趾支撑身体离开地面（手臂与膝盖不得弯曲），同时头尽量向后仰起。闭气六秒以上，再吸气低头，并同时将臀部向上尽量拱起，使身体与地面呈三角型，下巴向下贴近锁骨，眼睛向下看着肚腹，脚后跟落地。闭气六秒以上，再吐气放下身体，重复前面动作。

　　练习（注：假如刚开始脚后跟还不能落地，就用脚趾撑地，用力抬起脚后跟，但身体不要向前倾移）。

　　呼吸：臀部抬起时吸气，臀部放下时吐气。