如果是集体禅坐时，不要坐得太靠近，一排排整齐地坐着，不要使我们的身体互相接触。

　　当你坐着的时候，背部和颈项必须伸直，而且在整个时段要维持这种姿势。在认真或密集的禅修训练时，一般最好在每个开始时段先以慈悲观作准备。适当修习后，有助于清理禅修的盖障并且使心进入正面而有助于较深的专注和许多长期的正面效果。

　　我们先对自己生起慈悲的心理，想着：「愿我免于敌意，愿我免于心苦，愿我免于身苦，愿我处于快乐。」

　　当自己的心中充满明显的慈心后，接着就生起对他人的慈悲心。对初学者而言，为了培养正确的慈心并免于失效，应避免选下列四种人作开始的对象：一非常亲蜜的人，二死人，三异性，四自己不喜欢的人或敌人。最好选一位你所认得的、同性别、受你敬爱的活人。想及那人的善良及对你的好处，如此较易生起慈心。你以慈心和诚意想着：「愿他免于敌意，愿他免于心苦， 愿他免于身苦，愿他处于快乐。」

　　当你的慈心和专注发展有力后，你才进一步用同样的方式放射慈心给：一非常亲蜜的朋友，二普通的人，三你不喜欢的人，四敌人。而后，下一步骤是发射慈心给所有的众生。

　　慈心的培养还有更进一步的方式，在现在的准备阶段，这就够了。有时可以加上或选用呼吸观。轻轻闭上眼睛，观察自己的呼吸。气息慢慢而自然地吸进去，再慢慢而自然地呼出去，以正念小心地观察你呼吸的进去和出来。无论你的气息是长或是短，你都能清清楚楚地觉知。

　　像这样练习一阵子呼吸，使心静下来。当你念头止息，就应该开始进行培养「正知」：上下慢慢而间歇地移动你的一只手（左手或右手皆可），另一只手则放在大腿或膝盖上。先将你所要移动的手掌放在膝盖上，上臂保持静止不动，以完全的觉知举起前臂使手掌离开膝盖并转成握手状，停留一下子。当你做此动作时，集中觉知力在这只手的掌心和手指。你也可以略为移动手指，以便于觉知手上此处的感受。整个时段，要集中觉知力在这感受上。而后将手上提一些并同时移动手指，接着短暂地停住。重复这过程，一步一步地提到最靠近你肩膀的地方。然后便开始慢慢地放下，间歇地停顿（同时手指也不停地开合），一直到你的手掌移回到接近你的膝盖，然后再间歇地向上提。一次次重复上述的动作。

　　最主要的是当你移动或停住手和手指时，把你的注意力持续放在你的手掌或手指上。

　　练习时间的长短要多久？只要时间允许，就算你的手感觉到疲劳了，还是要坚持下去，继续练习直到胸口感到强而明显的刺痛，才停止移动你的手。如果胸口这种刺痛的感觉并未生起，这时你还不要停止移动你的手。甚至刺痛的感觉虽然生起，但不明显或不够强，此时还不可停止。直到这种胸口刺痛的感觉非常强而显著时，你才可停止移动你的手，接着把手放在大腿上或膝盖上。

　　当你开始练习时，把注意力放在你的手掌或手指尖。开始的一阵子，你可能发觉到没有什么感觉，但是你若继续做下去，你便会感觉到某些感受。例如，感觉到手掌或手指开始发热，或者，可能感觉到手指、手掌或手臂有一种颤动，就如触电般的颤动。任何一种感觉都可能随时生起、灭去。当你觉知到某种感觉时，你就要把你的注意力持续集中在这种感觉上。你的注意力越集中，那么感觉就会越强烈。

　　这种感觉将逐渐沿着手臂到达胸口。当它到达胸口时，你会觉察到不同种的感受生起。譬如：胸口觉得紧闷，或者，有点疼痛、眩晕。感觉到胸口刺痛的感受，非常迅速地在胸的中心刺进刺出，专注在这种感觉。就算你觉得可能有所伤害，你也应该设法去体察，不要中断。你若能越注意这种感觉，那么这感觉就会越加强烈。

　　这种胸口刺痛的感受会从胸口渐渐地移到背部，再由背部上移，你会感觉到好像一阵风，吹上后脑，直到你的头顶，然后到达前额的眉头间，从这里散发出去。当你观察到这种感受时，你可能也会感到头部疼痛，但是你不要停止你的注意力。

　　有一些禅修的人曾经采用其它的修持方法，也经验相同的感受，包含觉知这种胸口中心的刺痛，却不知道这是怎么一回事，他们放弃了继续练习（这是非常可惜的）。

　　这些有经验过这种胸口刺痛的修习者，他们确是非常幸运能有这种经验。我建议他们别害怕，应该继续把注意力集中在这种感觉上。

　　其实，以其它方法获得这种胸口刺痛的感觉和我们应用这种移动手掌的方法所获得的胸口刺痛感是没有两样的。你练习任何一种方法，都带到相同的一点。它决定于你的正见。而这种移动手掌的方法却是获得「正知」的一条快捷方式。

　　以坐着的姿势，有系统而彻底地练习这个方法，对于当下此刻你所拥有的感觉，只要知道并且觉知它们就对了。你要把一切都放下，对世间的一切都没有任何执着。不要让你的心去追想过去或幻想未来，因为过去已经是过去了，未来的却还未实现。因此，当下此刻一个修习者必须很专心地觉察到他内心所体验的每一个现象，一直到内观智慧的洞察。

　　禅修者必须这样地一次又一次地练习下去。胸口中心的刺痛感受是非常重要的。当一个人能够很清楚地觉察到这种感觉，并且继续专注于这种感觉，它将愈明显，这将使禅修者对内观更加敏感与接受。

　　坐着禅修时，有时会觉得臀部有不舒服的感觉、麻痹或其它的感受。他也可以将这臀部的感觉作为注意的对象。

　　禅修者尽量观察感觉，越专注越好。不管它是麻痹、烫热、刺痛等等，你越注意它，这些感觉就越强，不过最后它会慢慢地灭去。过后，这些感觉可能又会生起灭去，交互生灭，最后会慢慢地上延到胸口。你也许会感觉到胸口闷或紧，无论如何你不要害怕，必须继续观察这些感觉。经过一个时期，你会觉得这种胸口的刺痛越来越强而明显，同时你变得更加的敏感、更有正知：觉知到当下所感觉到的感受以及当下自己所作出的反应。所有从臀部传上来的感觉与从移动的手掌中传来的感觉是一样的。如前所说，禅修者必须持续专注这胸中的感觉。

　　除了坐的姿势，也可用其它的姿势修习禅修。你可以用站的姿势、步行、或躺卧，甚至身体作出小移动时也可以。

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